Сушка тела для девушек меню, Сушка тела для девушек
Спортивное питание для сушки Сложно назвать секретом или откровением тот факт, что лучший подход — это подход комплексный, а потому во время сушки должно внимание следует уделить не только диете и повышенной физической активности, но и внешней стимуляции организма. Во время сушки из рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, алкоголь, сладкие газировки, консервы, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, практически все крупы и готовы продукты питания. Женская сушка немного отличается от мужской, основное различие кроется как раз в меню.
Водное взвешивание в специализированной клинике один из точнейших, но весьма трудоемких вариантов. Калипер , линейка или штангенциркуль — наиболее простой и доступный вариант. Процедура измерения довольно проста и бесхитростна — все, что требуется для этого — собрать кожу и жир в складку примерно в 10 сантиметрах от пупка, придерживаясь той же высоты, а затем измерить толщину этой самой складки. Полученные данные нужно перевести в миллиметры и сопоставить с нормами, предусмотренными полом, возрастом и ростом.
Математический подсчет. Данный способ требует измерения объема талии, роста и веса. Определить процент жира можно, подставив полученные показатели в формулу:.
Помимо конкретных рекомендаций, предусмотренных для данного этапа приведения тела в форму, есть ряд базовых требований, которым для достижения результата следует неукоснительно следовать. Исключительно дробное питание, предусматривающее приемов, большая часть которых приходится на начало-середину дня. Не менее 2 — 2,5 литров жидкости в день вода, в которую можно добавлять имбирь или лимон, зеленый чай. Обязательные, максимально питательные завтраки и сведенные к минимуму ужины.
Термическая обработка продуктов допустима только при помощи варки, пропаривания или тушения. Снижение суточного потребления калорий не должно превосходить — в день.
Естественно, начало любой диеты предусматривает абсолютный и бесповоротный отказ от любых сладостей и мучных и прочих высококалорийных продуктов. В большинстве случаев максимально комфортная для организма, но обладающая высокой эффективностью программа сжигания подкожной жировой прослойки разбивается на 4 периода, предусматривающих определенные различия в питании. Вхождение в диету для сушки должно быть максимально комфортным и постепенным для организма — подобные манипуляции сами по себе приводят тело в состояние стресса, так что крайне важно не усугубить.
Для этих целей процесс снижения количества потребляемых углеводов должен быть начат за недели до непосредственного начала активной сушки. Первый период активного воздействия на жировую прослойку представляет собой низкоуглеводную диету, продолжительность которой может достигать недель.
Второй этап предусматривает уже полный отказ от продуктов, потребление которых способствует накоплению гликогена. Как такового ограничения по длительности для этой фазы не предусмотрено — она может продолжаться ровно до момента достижения желаемого результата. Выбор второго варианта предусматривает еще большее ужесточение диеты — на третьем этапе сушки необходим не только полный отказ от углеводов, но и сведение к минимуму потребления жиров и воды.
Продолжительность данной фазы ни в коем случае не должна превышать неделю. Последний, финальный этап сушки — это так называемая углеводная загрузка, во время которой начинается употребление углеводсодержащих продуктов с низким гликемическим индексом и постепенное возвращение нормального режима питания. Для определения суточной нормы калорий следует предварительно рассчитать базовый уровень метаболизма БУМ при помощи следующей формулы:. Следующим действием должно быть умножение полученного результата на цифру, определяющую коэффициент активности КА :.
От предыдущего случая программа сжигания подкожного жира для представителей сильного пола отличается всего несколькими параметрами — меньшей продолжительностью первого этапа и большей - последних двух.
Второе различие составляет, конечно, калораж. Для мужчин его расчет будет несколько иным:. Коэффициент активности, минимальный и максимальный пределы потребления при этом будут аналогичными. Молокопродукты : брынза из коровьего молока, сыры плавленый, российский, голландский, швейцарский, пошехонский.
Овощи : огурцы, салат, шпинат, ревень, томаты, редис, сладкий перец, пекинская и цветная капуста, щавель. Фрукты и ягоды : лимоны, клюква, ежевика, облепиха, морошка, цитрусовые, алыча, смородина красная и черная.
Сухофрукты : чернослив, курага, груша, но в строго ограниченных количествах, поскольку данные продукты весьма насыщены углеводами.
Рыба и морепродукты : горбуша, камбала, карась, карп, лещ, семга, минтай, минога, морской и речной окунь и любая другая нежирная рыба. Актуальным будет уточнение о необходимости различения мужских нагрузок и женских для осуществления сушки. Ключевым отличием между женской и мужской системами тренировок является не столько способ работы, сколько ее объем — в первом случае потребуются нагрузки значительно большей активности. Конечно, подбор программ для каждого конкретного случая осуществляется индивидуально, однако существуют базовые варианты упражнений, подходящих для всех:.
Чаще всего каждое из упражнений выполняется по подхода. Представительницам слабого пола достаточно 15 повторов для устранения подкожного жира в то время как мужчинам для достижения той же цели требуется повторов. В данном случае любые физические нагрузки будут направлены не на наращивание мускулатуры, а на сжигание жировых отложений в адипоцитах. Максимальный эффект в этом деле достигается благодаря использованию тренажеров, равномерно и одновременно задействующих все группы мышц.
Лучшим примером кардио тренажеров такого типа можно назвать давно привычные всем беговые дорожки. Современный рынок спортивных товаров предлагает огромный выбор данных приспособлений, среди которых порой достаточно сложно выбрать необходимый. Качественная беговая дорожка — это не просто движущаяся лента и дисплей со счетчиком пройденных километров. Это приспособление, призванное сделать физические нагрузки а. Именно поэтому самыми удачными вариантами будут модели, позволяющие не только настройку программы тренировки, но и возможность регуляции скорости движения и угла наклона ленты.
Не менее полезными во время программы сушки оказываются велосипеды или их более устойчивые и «умные» аналоги — велотренажеры. В данном случае важнейшую роль играет именно комфорт использования, а потому при выборе следует обращать внимание не только на наличие программ, но и на возможность вертикальной и горизонтальной регулировки сидения. Подбирая для себя индивидуальное меню стоит отталкиваться от формулы дневного потребления Источником медленных и полезных углеводов Вам верно послужат овсяная, пшеничная и гречневая каша, а также коричневые сорта риса.
Также в период сушки можно полакомиться натуральными цельнозерновыми хлебцами. Что касаемо расчета дневной нормы углеводов, то тут немного сложнее подобрать четкую пропорцию и стоит обращать внимание на общее физическое состояние. Начать стоит с расчета 2г углеводов на 1 кг веса тела, а потом постепенно сначала снижать эту цифру с каждой новой неделей диеты, а потом, напротив, аккуратно поднимая при выходе из сушки.
При всем этом, необходимо внимательно следя за результатами похудения. Нормальный результат — это 1 — 1. Если выше, то это уже тревожный звоночек. Также не стоит забывать, что полное исключение жиров из рациона недопустимо, поскольку женский организм попросту неспособен полноценно функционировать без их наличия.
Однако это не значит, что нужно делать себе исключения в виде жаренного стейка из свинины.
Идеальным вариантом может быть заправка салатов растительным маслом и употребление жирных орехов. Заполни форму ниже, мы перезвоним и согласуем дату и время визита! Заполни форму ниже, мы перезвоним и проконсультируем по всем интересующим вопросам! Абонемент уже почти у тебя! Заполни форму ниже, мы перезвоним в течении нескольких минут. Фев 9, Статьи 0 комментариев.
Основные правила диеты во время сушки. Отказ от жирной, мучной и жареной пищи За счет отказа от приема продуктов с высоким содержанием жира, простых углеводов и сахара в любом виде, запускается процесс углеводного голодания, в рамках которого организм начнет восполнять недостаток энергии за счет расходования жировых отложений.
Постепенный вход и выход. Регулярное питание. Вот несколько примеров низкоуглеводных блюд: тунец с авокадо и листьями салата, запечённые куриные окорочка с цветной капустой, омлет с овощами и шпинатом. Очень важно включить в свой рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена чиа.
Они помогут поддерживать здоровье кожи, волос и нормальный уровень гормонов. Некоторые примеры блюд с полезными жирами: салат из авокадо, оливкового масла и тунца, запечённые орехи с мёдом и корицей, лосось, запечённый с лимоном и семенами чиа. Для сушки тела тебе очень пригодятся разные овощи : брокколи, шпинат, зелёные бобы, болгарский перец и другие овощи, которые содержат мало калорий и богаты питательными веществами.
Примеры блюд из овощей для сушки тела : брокколи, запечённая с чесноком и оливковым маслом, шпинатный салат с огурцом и помидорами, запечённый болгарский перец с оливковым маслом. Курица, индейка, рыба, яйца и обезжиренные молочные продукты — отличный источник высококачественного белка, помогающего сжигать жир. Примеры белковых блюд для сушки тела : куриное филе, запечённое с лимоном и травами, паровая индейка с овощами, яичный омлет с лососем и шпинатом.
Для успешной сушки тела — в своём рационе отдавай предпочтение цельному зерну, такому как овсянка грубого помола, киноа, гречка и цельнозерновой хлеб.
Они содержат больше клетчатки и питательных веществ, а также обеспечивают более длительное ощущение сытости. Примеры цельнозерновых продуктов для сушки тела : овсянка с ягодами и миндальными хлопьями, киноа с овощами и тушёным куриным филе, цельнозерновой тост с авокадо и яйцом. Бег, скакалка , велосипед, танцы — всё это отличные способы активизировать обмен веществ и сжигать калории.
Примеры кардиоупражнений для сушки тела: бег на месте в течение минут, минутная тренировка со скакалкой с высокими коленями, велосипедные прогулки в парке в течение минут. Тренировки на развитие силы помогут тебе укрепить мышцы и придать телу красивую форму. Также ты можешь использовать гантели или упражнения с собственным весом тела. Примеры силовых упражнений для сушки тела : приседания с гантелями или без них 3 подхода по 12 повторений , отжимания от пола 3 подхода по повторений , планка удерживай позу секунд, повтори раза.
Не забывай и о растяжке — она поможет улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение после тренировок. Примеры упражнений на растяжку для сушки тела: растяжка и наклоны в стороны у стены, растяжка ног и пресса на коврике, растяжка плеч и спины с резинкой. Увеличь количество воды, которую пьёшь в течение дня. Во время сушки тела очень важно выпивать достаточное количество воды. Потому что вода помогает убрать токсины из организма, а также снижает аппетит, что может помочь тебе не переедать.
Не забывай про белки. Для похудения и сушки тела белковая пища очень важна. Белки помогают сохранить мышечную массу, а также уменьшают аппетит. Варьируй в своём рационе еду, содержащую белки: курицу, индейку, яйца, рыбу, бобовые и т. Поддерживай правильный режим сна. Сон очень важен для восстановления и регулирования метаболизма. Старайся ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Также для правильной гидратации организма можно выпить небольшое количество воды незадолго до сна.
Включай в тренировки кардио.
