Восстановление мышц после тренировки, Отдых после тренировки - фазы восстановления организма
Обогатить рацион можно с помощью специализированных продуктов. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Важно подготовить мышцы и суставы, нервную и сердечно-сосудистую системы, а также органы дыхания.
Отдельные мышечные группы могут восстанавливаться около двух недель. Восстановившись, организм увеличивает объем мышц, чтобы приспособиться к новым нагрузкам. Как только организм восстановился, можно смело отправляться на новую тренировку.
Определить готовность тела к новым занятиям помогут собственные внутренние ощущения. К ним следует прислушаться. Чувствуется большой прилив сил, душа и тело рвутся на скалодром — значит пора.
Если злоупотреблять тренировками, то тело не сможет быстро восстановиться после нагрузок. При переутомлении каждая последующая тренировка существенно понижает внутренний физический потенциал человека.
Если же между тренировками возникает очень длительные перерыв, объем и силы мышц уменьшаются, и спортивные результаты падают.
Сколько времени человеку нужно для занятий спортивными упражнениями? Это зависит от многих факторов: питания, продолжительности сна, состояния организма, жизненного ритма, работы и т.
На всё тратится энергия. Как правило, спортом рекомендуется заниматься раза в неделю. Когда обменные процессы в организме достигают равновесия, начинается данный этап. В этот период активируется выработка аминокислот и некоторых ферментов, нормализуется водный баланс, желудочно-кишечный тракт усваивает питательные компоненты, необходимые для восстановления поврежденных клеток.
Фаза суперкомпенсации. Этап начинается спустя дня после физической нагрузки и продолжается до 5 дней. Если на предыдущем этапе организм стремится вернуться к исходным позициям, то в этот период происходит увеличение резервов. Поэтому атлетам рекомендуется провести следующее занятие в этой фазе. Фаза отсроченного восстановления. Этот этап характеризуется повышенным риском возвращения физических параметров, если не была проведена полноценная тренировка в течение предыдущей фазы.
Спортсменам известно, что организм тратит повышенное количество калорий во время и после тренировочного процесса. Если восстановления не произошло, то теряются не только жировые отложения, но и некоторое количество мышечной массы. Перегруженный организм выделяет гормоны стресса, а это часто приводит к нежелательным последствиям — травме или набору массы тела. Что делать в период восстановления Популярными способами восстановления сил является сон и правильный рацион.
Продолжительность сна ночью для спортсмена должна составлять часов. За это время выделяются необходимые анаболические гормоны — соматотропин и тестостерон, которые отвечают за сжигание жировой массы и наращивание мышц. Еще один фактор — сбалансированное питание. Поскольку во время тренировки происходит травмирование мышечной ткани, то для восстановления необходим строительный материал, то есть белки, жиры, углеводы.
Не стоит забывать про витамины и минералы. Быстро восполнить их запас помогут специальные комплексы, в состав которых входят полезные вещества. Тщательно подобранные компоненты поддерживают необходимый уровень энергии, восстанавливают износ мышечной ткани, которая происходит во время тренировки. Методы ускоренного восстановления Быстрее подлежат восстановлению неперегруженные мышцы, поэтому нужно следить за интенсивностью нагрузки.
Вода способствует правильной работе всех процессов в организме атлета, которые играют важную роль в восстановлении мышечной ткани после серьезной физической нагрузки. Мышцы обезвожены после тренировки, поэтому необходимо пополнить запас влаги в первую очередь. Массаж после тренировки улучшает кровообращение и расслабляет напряженные мышцы, снижает риск получения травм.
Массажные движения уменьшают болевые ощущения, которые обычно начинаются после активной нагрузки спустя несколько часов. Много преимуществ имеет регулярная растяжка. Она уменьшает стресс и устраняет боль, быстро расслабляет мышцы после тренировки. Растяжка полезна в дни между активными нагрузками. Это один из лучших способов увеличить гибкость и сохранить осанку.
При регулярных интенсивных тренировках невозможно обойтись без боли, ведь в мышцах происходит микротравма и воспаление. Лед снимает болевые ощущения, замедляя скорость нервной проводимости. Простой и быстрый способ уменьшить боль — приложить к пораженному участку ледяной компресс. Специалисты считают важным исключить хронический стресс.
Он негативно влияет на физическое самочувствие и на скорость регенерации. Перед тем как включить в свою программу тренировок интенсивные упражнения, нужно избавиться от стресса.
В противном случае занятия, выполняемые в состоянии психологического дискомфорта, отрицательно подействуют на организм. Как понять, что мышцы восстановились Есть признаки, по которым понятно, что организм пришел в норму. Это прилив энергии, повышение общего тонуса, отсутствие боли в мышечной ткани или заметное снижение, а также повышенная физическая активность.
Чтобы быть уверенным в том, что процесс восстановления происходит полноценно, нужна совокупность этих признаков с приростом мышечной массы и возможностью переносить сложные физические нагрузки. Восстановление организма — важный процесс. Начинающим атлетам необходимо понимать, что ожидаемые результаты в спорте возможны только при умении восстанавливать потраченные силы. Назад к списку. Правильное питание Диеты Популярные вопросы. Рецепты с протеином Низкокалорийные десерты.
Тренировки в тренажерном зале Домашние тренировки Тренировки на свежем воздухе Советы спортсменам. Влияние сна Спортивные травмы Поддержка здоровья в Пост Полезные советы Сердечно-сосудистая система Укрепление суставов.
Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через часа после тренировки, лучше всего перед сном.
Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом. Русская баня и турецкая сауна - один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада.
Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки. Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ.
Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам. Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы.
Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок - сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам! Закрыть панель Вход. Если у вас нет пароля для входа на сайт, вам нужно зарегистрироваться.
