Упражнения на гибкость названия, Упражнения для развития гибкости
Nike Легинсы женские Nike One Luxe. Не запрокидывайте голову, держите подбородок ровно. РБК Библиотека.
Дети отличаются наибольшей гибкостью, а среди взрослых, в силу их анатомических особенностей, лидируют женщины. Однако гибкость можно развить, и простые упражнения на растяжку можно выполнять независимо от возраста и образа жизни.
Гибкость - важный элемент двигательных навыков, который влияет не только на физическую форму, но и на повседневную жизнь и активность. Регулярное выполнение упражнений на растяжку и уделение внимания улучшению гибкости во время физической активности может принести ряд преимуществ.
Повышение гибкости может способствовать увеличению амплитуды движений и подвижности суставов, а также снизить риск травм и повреждений. Кроме того, упражнения на растяжку уменьшают мышечные контрактуры и способствуют расслаблению мышц, а также делают сухожилия и связки более гибкими и сильными.
Упражнения на гибкость позволяют увеличить динамику движений и способствуют улучшению координации, а также могут положительно влиять на чувствительность мышц и кровообращение. Динамическая растяжка, как следует из названия, предполагает выполнение интенсивных, динамичных движений. Растяжка отдельных мышц при выполнении этого вида упражнений занимает немного времени и часто используется в качестве разминки перед тренировкой.
Статическая растяжка это, с другой стороны, расслабленная форма растяжки, при которой каждое упражнение выполняется медленно, с соответствующей паузой и остановкой в заданной позиции. Статические упражнения часто используются после тренировки, а регулярные занятия могут способствовать повышению гибкости и эластичности мышц, сухожилий и фасций.
Упражнения на растяжку должны стать регулярной частью любой тренировки - обычно упражнения на гибкость выполняются в конце тренировки. Однако упражнения на растяжку можно выполнять независимо от плана тренировок или как отдельную тренировку. Однако, выбирая упражнения на растяжку, важно помнить несколько основных принципов правильной растяжки.
Перед началом тренировок на гибкость необходимо разогреть тело, чтобы повысить эластичность тканей и снизить риск травм во время нагрузки. Кроме того, важно выполнять упражнения на гибкость сверху вниз, начиная с мышц шеи и заканчивая мышцами ног. Также важно сначала выполнять упражнения для крупных участков мышц, постепенно переходя к упражнениям, направленным на мелкие участки мышц. Упражнения на растяжку стоит выполнять после любой физической активности, а тренировки на гибкость, целью которых является улучшение гибкости мышц, стоит проводить раза в неделю.
Стретчингом можно заниматься как дома, так и в тренажерном зале или спортзале. Упражнения можно выполнять без дополнительного оборудования, используя базовый инвентарь и тренажеры. Какие упражнения на растяжку спины стоит выполнять во время тренировки гибкости? Упражнения на растяжку ног особенно важны для спортсменов, которые выполняют физические упражнения, задействующие нижние мышцы, например, для бегунов.
При выполнении упражнений на гибкость ног основное внимание следует уделять четырехглавым и двуглавым мышцам бедра, а также икроножным мышцам.
Не обязательно выполнять весь комплекс за один раз: можно разделить упражнения и делать их в разные дни, самостоятельно определив количество подходов, исходя из своих сил и подготовки.
Читайте также. Шпагат: польза и вред для организма. Тренажеры и фитнес. Все серии «Молодежки» в прямом эфире.
Упражнения для развития гибкости. Как развивать гибкость Природа дала всем нам очень разный уровень гибкости — кто-то с легкостью из положения стоя достает ладонями до пола, не сгибая колен, другим сложно дотянуться хотя бы до щиколоток или сделать наклон вбок. Упражнения для плеч, рук и спины Возьмите левой рукой запястье выпрямленной правой руки и потяните к левому боку, не скручивая корпус.
Повторите упражнение, поменяв руки. Возьмите руки в замок ладонями к себе и поднимите их над головой, стараясь заводить их назад. Следите, чтобы не поднимались плечи, лопатки опускайте вниз. Можно делать движения, слегка покачивая руками, а также на несколько секунд зафиксировать их в максимально возможной для вас точке.
Повторите ту же последовательность действий, взяв руки в замок, а затем развернув ладони от себя. Разведите руки в стороны, а затем заведите их за спину, обхватив одной рукой запястье другой.
Плечи подайте вперед, а локти назад до тех пор, пока не почувствуете растяжение и задержитесь в этом положении. Если это упражнение далось вам довольно легко, то можно попробовать его усложнить. Для этого сложите руки за спиной ладонями друг к другу, поместив их примерно на уровне лопаток. Старайтесь слегка давить руками в спину, а локти отводите назад. Следите за тем, чтобы таз и живот не выходили вперед. Поднимите правую руку вверх и согните ее так, чтобы кисть оказалась за плечом, а левую заведите за спину и постарайтесь дотянуться до другой руки и сцепить их пальцами.
Если это очень тяжело, то можно использовать ремешок, постепенно подтягивая руки ближе друг к другу. Повторите то же упражнение, поменяв руки.
Старайтесь держать корпус ровно. За спиной возьмите руки в замок и отведите их от корпуса, чувствуя вытяжение в плечах. Постепенно выполняйте наклон вперед так, чтобы руки в итоге оказались над головой.
Сядьте на пол, ягодицами касаясь пяток. Вытяните руки по полу как можно дальше и, уложив живот на колени, потянитесь вперед, стараясь не терять сцепления с пятками. Скручивания Лягте на пол с выпрямленными ногами, разведя руки в стороны. Согните правое колено и постарайтесь коснуться им пола слева от себя, а голову поверните в противоположную сторону.
Задержитесь в этом положении. Повторите то же самое с левым коленом, которым нужно коснуться пола справа от себя. Сделайте планку на прямых руках, шагните одной ногой вперед, противоположную руку положите на колено или поставьте на пол возле ступни. Свободную руку поднимите вверх и посмотрите на нее. Выполняйте скручивание, стараясь подтягивать себя к кончикам пальцев.
Смените стороны и повторите то же самое. В более простой вариации этого упражнения вы ставите на пол правую руку, если у вас впереди правая нога и наоборот. Сядьте на пол с выпрямленными ногами, затем согните правую ногу и заведите ее за левую, после чего выполните скручивание в обе стороны, отталкиваясь от колена.
Поменяйте стороны и повторите упражнение. Упражнения для ног Из исходного положения стоя, в котором пятки и носки держим вместе, одной ногой сделайте максимально большой шаг назад, но так, чтобы стопа полностью стояла на полу. Почувствуйте растяжение в икроножных мышцах.
Поставьте руки на пояс или вытяните их вперед, а затем сделайте наклон вниз до положения перпендикулярно полу, чувствуя, как добавляется растяжение в задней поверхности бедра. Смените ногу и повторите упражнение. Классический наклон к ногам очень хорошо растягивает подколенное сухожилие. Для начала можно просто взяться руками за икры и тянуться к ногам, а затем по мере возможности стараться обхватить свои ноги и полностью согнуться.
Расставьте ноги как можно шире и делайте легкие покачивания бедрами, подавая таз вперед. Опустите руки перед собой и, если это возможно, коснитесь пола. После этого немного наклонитесь вперед, переступая руками, а затем вернитесь в исходное положение. В этом упражнении тянутся мышцы паха и задней поверхности бедра.
Сделайте глубокий выпад в сторону, старясь сильно не отрывать стопу от пола, и выполните покачивающие движения, чувствуя растяжение в выпрямленной ноге. Для того, чтобы лучше удерживать равновесие можно слегка упереться в пол ладонями и пальцами.
Повторите упражнение в другую сторону. Кроме того, из бокового выпада полезно делать наклоны в сторону с вытянутой рукой. Сделайте глубокий выпад вперед, согнув переднюю ногу под углом в 90 градусов.
Поставьте руки на колено или по обе стороны от стопы и выполните покачивающие движения. Повторите упражнение с другой ногой. Из переднего выпада опустите заднее колено на пол. Если сзади оказалась правая нога, то возьмите правой рукой ступню и потяните ее к бедру, стараясь опускать таз ниже. Так вы почувствуете вытяжение в передней поверхности бедра. Также эту часть ноги можно вытягивать стоя — для этого согните колено одной ноги, возьмите стопу и потяните к ягодицам.
Сядьте с прямыми ногами и потянитесь вперед, не скругляя спину и стараясь положить живот на бедра. Чтобы чуть упростить упражнение, но при этом сделать его более эффективным, можно использовать ремешок — зацепите его за ступни и подтягивайтесь к ногам, подавая грудную клетку вперед. В положении сидя разведите ноги как можно шире и потянитесь поочередно к одной и другой ноге, а затем вперед.
Выполняя это упражнение, важно не давать тазу заваливаться назад, старайтесь опираться на седалищные бугры. Упражнения для тазобедренных суставов Сядьте на пол, отведите одну ногу назад, а другую заведите вперед, согните ее под прямым углом и положите на пол. Тянитесь вперед, старясь не заваливаться в сторону.
