Правильный набор мышечной массы для девушек, Набор массы для девушек: питание и тренировки
Правильное питание для набора мышечной массы — основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. Мы используем файлы cookie для запоминания и анализа ваших предпочтений. Многие известные спортсмены выпивают перед сном стакана молока — недавно об этом рассказал известный баскетболист Джей Джонсон. Вместе с ними в организм спортсмена поступают антиоксиданты, способствующие росту мускулатуры.
В среднем на 1 кг сухой мышечной массы суточная доза может составлять:. Данное соотношение может видоизменяться в ту или иную сторону в зависимости от индивидуальных особенностей организма, типа телосложения и физической активности. Рассчитать вес сухой массы можно при помощи специальных весов, которые показывают соотношение жидкости, жиров и мышц в организме.
Женщинам важно добавлять жиры в рацион, так как от них зависит гормональный фон, состояние волос, кожи и ногтей. Но тут важно помнить, что жиры бывают разные, полезными являются полиненасыщенные жиры, а вредными насыщенные жиры. К первой группе, можно отнести такие продукты:. Углеводы бывают сложными и простыми. Уклон должен быть сделан на сложные углеводы. Среди углеводных продуктов в вашем рационе должны быть:.
Рацион питания может быть привычным для нас трехразовым просто придется съедать больше за один прием пищи , а может составлять приемов пищи, 3 из которых могут быть основными и дополнительными перекусами. Углеводы желательно употреблять в первой половине дня, на завтрак и обед. После тренировки можно также смело принимать углеводы, однако, если тренировки проходят поздно, то наедаться "углями" перед сном будет не самой лучшей идеей.
В таком случае, порцию медленных углеводов лучше принять за час-полтора до тренировки, а вечером употребить преимущественно белковую пищу с малым количеством сложных углеводов. Можно также принять протеиновый коктейль на основе казеина. Если так случилось, что съесть нужную порцию не удалось, следует хотя бы за полчаса до тренировки выпить гейнер или протеиновый коктейль, либо съесть быстрые углеводы в виде банана или сухофруктов.
Это будет намного лучше, чем идти в зал на пустой желудок и терять там сознание :. Посттренировочный прием пищи очень желательно ограничить в жирах, так как они замедляют процесс усвоения белков и углеводов. Жиры лучше употребить с утра, а также в дни, когда нет тренировок.
Упражнения преимущественно должны быть базовыми. Изолированные упражнения полезны на "сушке", а базовые вызывают большую стрессовую ситуацию для организма, тем самым стимулируя выработку анаболических гормонов и рост мышц.
Многих волнует вопрос: должны ли болеть мышцы? Не всегда. Мышцы болят, когда травмируются мышечные волокна, такая ситуация возникает чаще всего при глубоком растягивании мышц, к примеру, выполняя разведение рук в тренажере бабочка или глубокий присед, также возникнуть боль может, когда вы включаете новые упражнения, где задействуются новые мышцы. Вывод: мышцы могут болеть, а могут нет, обе ситуации допустимы.
Также мышцы могут болеть при чрезмерной нагрузке. Если вы тренируете мышечную группу чаще одного раза в неделю, то желательно дозировать нагрузку таким образом, чтобы мышцы, если и болели после тренировки, то боль эта была очень легкой и быстро проходила.
В противном случае все это чревато перетренированностью и травмами. Если вы не добираете, например, белка или углеводов из обычной пищи, то о росте мышечной массы можно забыть. Однако, есть способ легко дополнить свой рацион нужными нутриентами в виде спортивного питания. Например, при нехватке белка в рационе, вы можете купить протеин. Протеиновый коктейль может стать отличным перекусом, в том числе до и после тренировки. Если не хотите повышать общее количество белка, но хотите улучшить восстановление и уменьшить влияние катаболизма, то в этом случае можно купить ВСАА.
Креатин позволит ускорить рост мышц, увеличив силовые показатели и интенсивность тренировки. Подойдет обычный креатин моногидрат. Омеша-3, витамино-минеральные комплексы, предтренировочные добавки и много чего еще можно добавить в свой рацион. У каждой добавки есть свои свойства. Но не стоить сыпать в себя все подряд без разбора. Во всем нужна мера. Купить спортивное питание по низким ценам вы можете в нашем интернет-магазине Strateg Shop. Мы специализируемся исключительно на спортивном питании от проверенных производителей.
Также для наших клиентов действуют скидки на спортивное питание и различные акции. Статья написана специально для интернет-дискаунтера спортивного питания Стратег Шоп.
Запрещено любое копирование статьи без указания прямой ссылки на источник. Hoffman Dr. Канада GO! Xeno Южная Корея. Актиформула Армида Россия. Барсик Россия Батькин резерв Большевик Россия. Доктор Маслов Россия. В таких ситуациях приходится буквально бросать вызов своему телу!
Если вы не склонны от природы к полноте и задаетесь вопросом как набрать мышечную массу, будьте готовы к тому, что придется приложить много усилий. Результат не придет в одночасье. В первую очередь необходимо наладить питание, режим, а также активно заняться спортом. Есть три общих соматотипа.
Соматотип — это технический термин для классификации типов телосложения:.
Эктоморфы — это те люди, которых называют «худыми от природы». Как правило, они высокие, стройные, с длинными руками и ногами, узкими плечами и бедрами. У эктоморфов быстрый метаболизм, что одновременно и благословение, и проклятие. Нарастить мышечную массу этой группе сложнее всех. Эндоморфы от природы более округлые, с крупной костной структурой. Имеют тенденцию легче наращивать мышечную массу, но вместе с тем и накапливать больше жира в области живота, когда регулярно не тренируются или не соблюдают диету.
Мезоморфы — это атлетический, крепкий и сильный соматотип, который легко набирает мышцы и легко сжигает жир. То есть эти люди, выиграли в генетическую лотерею. Но стоит сказать, что эти три типа редко встречаются в чистом виде. Как правило, в каждом из нас заложено сразу несколько из них, поэтому важно понимать какой из них доминирует и что можно с этим сделать для своего совершенствования и поддержания в форме.
Мало кто понимает и разделяет боль худышек, поэтому часто можно услышать очень глупые советы из разряда: «да просто ешь больше мучного и сладкого», или найти еще более абсурдные народные методы на просторах Интернета — мешать коктейль из пива со сметаной или пить пивные дрожжи. На самом деле большую роль играют метаболизм, эндокринная система и щитовидная железа. В первую очередь стоит проверить все ли в порядке с двумя последними. Если вы здоровы то, как и в случае с потерей веса, наращивание мышечной массы не сводится исключительно к работе в тренажерном зале.
Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок, сон и восстановление. Для роста мышц организму важно получать правильное количество питательных веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах. В организме человека белки являются основными структурными компонентами клеток и выполняют несколько различных функций.
Когда мы тренируемся, мышечная ткань повреждается, и ее необходимо восстанавливать за счет синтеза белка. Этот процесс — основа наращивания мышечной массы.
Белок также влияет на состав тела, регулируя гормоны и задержку воды. Жиры выполняют структурную функцию, а также могут сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.
Все виды жиров содержат в два раза больше энергии по сравнению с углеводами и белками. Жир, поступающий с пищей, синтезируется путем окисления и расщепляется на жирные кислоты. Они транспортируются через кровоток, и подпитывают мышцы во время тренировок, обеспечивая им рост. Углеводы насыщают тело энергией, а также обеспечивают чувство сытости, благодаря этому организм спокойно тратит силы на рост мышц.
Кроме того, они предотвращают мышечную слабость и улучшают спортивные результаты. Белки: мясо говядина, свинина , птица курица, индейка, утка , яйца, сыр и молочные продукты, рыба и моллюски лосось, тунец, горбуша, креветки , бобовые черные бобы, нут.
Углеводы бывают простыми и сложными. Простые: белый хлеб и выпечка, сахар, газировка и соки. Сложные: овощи, крупы, бобовые и чечевица, ржаной хлеб, макароны твердых сортов. Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные: цельное молоко, кокосовое и сливочное масло, рыба, говядина. Ненасыщенные: авокадо, миндаль, грецкие орехи, арахисовое и оливковое масло. Рекомендуется есть за два часа до тренировки и как можно скорее после.
В этот период хорошо подойдет протеиновый коктейль для восполнения запасов гликогена. Например, в состав протеиновых коктейлей входят белки растительного или животного происхождения, которые ничем не отличаются от тех, что содержатся в продуктах.
Благодаря жидкой форме белок лучше и быстрее усваивается. Это незаменимый помощник в процессах восстановления мышц, увеличения мышечной массы и повышения уровня гормона роста.
В целом, не бойтесь использовать спортивное питание. Оно может быть полезным для достижения ваших целей. Но помните, что это не замена полноценного питания, а лишь его дополнение.
Кстати, информации о питании до тренировок была посвящена отдельная статья. Недавние исследования , опубликованные в Журнале прикладной физиологии , доказали, что его стоит учитывать только при нескольких тренировках в день. Лучшая диета для эктоморфа — это диета с большим содержанием углеводов и калорий. Существует простая формула : 0. Полученное число умножаем на коэффициент физической активности от 1 до 2.
Если вы тренируетесь раза в неделю, то на 1,4.
