Какие упражнения делать во время беременности
Поддерживать водный баланс. Одно из самых безопасных физических занятий для беременной женщины, во время которого прорабатываются мышцы рук и ног, улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Если после упражнений постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей — необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему беременность. В этот период происходит гормональная перестройка, смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на спину.
Физическая активность может облегчить симптомы токсикоза и другие неприятные ощущения на ранних сроках беременности. Главные правила:. Нагрузка не должна утомлять и быть в тягость. Если вы чувствуете усталость, обязательно отдохните. Прислушивайтесь к своему телу и его новым потребностям. Чувствуйте, что сил и энергии на движение меньше? Сократите активность. Избегайте падений. Убедитесь, что ваш врач знает, какие упражнения вы выполняете, и обсудите с ним все новые активности.
Упражнения помогают регулировать прибавку в весе, готовят к перестройке организма и родам, благоприятно влияют на настроение и сон. Сейчас самое время добавить упражнения с низкой нагрузкой, которые вы сможете выполнять по мере развития беременности.
Например, если вы сейчас бегаете, замените пару пробежек — акватренировкой в бассейне. Таким образом, когда придет время отказаться от бега, у вас будет опыт тренировок в воде. Если вы не занимались спортом регулярно до того, как забеременели, сейчас не поздно внедрить эту полезную привычку в жизнь.
Начните с низкого уровня нагрузки и тренируйтесь до 30 минут в день от 3 до 5 раз в неделю. Работайте с персональным тренером, который имеет опыт проведения тренировок во время беременности. Если тренировки в зале не приносят удовольствия, не заставляйте себя и не корите. Подберите активность, которая будет радовать, — плавание или прогулки. Подробности здесь. Один из самых популярных видов фитнеса для беременных. Йога развивает силу и баланс, сохраняет гибкость мышц, снижает кровяное давление и учит правильному ритму дыхания, который поможет во время родов.
Согласно исследованию , регулярные занятия йогой помогают предотвратить остеопороз за счет повышения минеральной плотности костей. Если вы уже занимаетесь йогой, попросите вашего тренера адаптировать упражнения и продолжайте тренировки с учетом самочувствия. Следует избегать: прогибов, поз с нагрузкой на живот, любых положений, при котором ноги находятся над головой, например стойку на голове, поз, лежа на спине, начиная с недели, статических поз, горячей йоги, или бикрам-йоги.
Количество занятий регулируется индивидуально. Полчаса ежедневно или раз в неделю — выбирайте интенсивность которая вам подходит. Ходьба — это то, для чего создано наше тело, и это отличное упражнение для беременных.
Легкая прогулка заставляет двигаться, укрепляет мышцы ног, стимулирует кровообращение. Корректируйте интенсивность ходьбы, меняя темп. Если вы ранее не занимались ходьбой, начните с 10 минут в день от 3 до 5 раз в неделю. Постепенно доведите прогулки до 30 минут в день. Чтобы избежать падения, выбирайте благоустроенные парки и скверы, держитесь подальше от разбитых тротуаров или каменистых дорожек. Полезно: Как составлять тренировки для беременных — обучение для фитнес-инструкторов.
Плавание и аквааэробика. Занятия в бассейне безопасны и полезны во время беременности. Вода успокаивает, упражнения малотравматичны, нет риска упасть. Как и в других тренировках, важно избегать сильного скручивания средней части тела, не переутомляться.
Не заставляйте себя плавать, если не чувствуете желания. Выпрямите одно колено, вытягивая ногу, затем верните её в исходное положение и повторите с другой ноги. Сделайте по 10 раз с каждой ноги. Сядьте на Bosu, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу.
Руки можете вытянуть перед собой или оставить прижатыми к платформе, если чувствуете себя неуверенно. Откиньте прямую спину назад и напрягите пресс. Удерживайте эту позу в течение нескольких секунд, затем вернитесь в стартовое положение и повторите. Стремитесь к 10 повторениям.
Когда откинете корпус назад, оторвите одну ногу от коврика и вытяните её параллельно полу. Удерживайте несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и сделайте с другой ноги. Сядьте на стул, прижмите эспандер стопами, расположив его под подъёмами стоп. Возьмитесь за ручки или петли эспандера, развернув кисти ладонями к себе. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Преодолевая сопротивление резинки, подтяните рукоятки к поясу. Почувствуйте, как сходятся лопатки. Вернитесь в стартовое положение и повторите.
Сделайте 15 раз. Также вы можете делать это упражнение, сидя на фитболе.
Хорошо, если рядом будет человек, который сможет подстраховать вас в случае потери равновесия. Поместите эспандер под арки стоп. Удерживая рукоятки в прямых руках, согнитесь в тазобедренном суставе. Приблизьте живот к бёдрам, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторений. Чтобы сделать упражнение сложнее, оберните эспандер вокруг запястий — это обеспечит больше сопротивления и нагрузки на мышцы спины. Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, а кисти под плечами пальцами вперёд.
Следите, чтобы поясница оставалась нейтральной и не прогибалась аркой. Втяните живот и поднимите спину к потолку, выгибая её дугой.
Оставьте голову расслабленно висеть, не блокируйте локтевой сустав. Двигайтесь в комфортном диапазоне. Задержитесь в позе на несколько секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Снова проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении, а не прогибалась аркой. Выполните упражнение медленно и ритмично 10 раз, чувствуйте, как работают мышцы спины. Встаньте прямо, прижмите к стене плечи и ягодицы, не напрягайте колени и не блокируйте суставы.
Потяните пупок к позвоночнику, чтобы поясница полностью прижалась к стене. Задержите на 4 секунды и расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Сожмите мышцы тазового дна, как если бы вы собирались удержаться от мочеиспускания. Одновременно втяните вагину, как будто собираетесь обхватить тампон. Можно включить силовые, растягивание и коррекционные упражнения, обязательна гимнастика для стоп.
С третьего триместра необходимо ограничить упражнения, которые выполняются стоя, так как в этот период нагрузка на опорно-двигательный аппарат и без того велика. Поэтому упражнения выполняются либо на фитболе, либо на другой возвышенности.
Кроме того, в третьем семестре крайне не рекомендуются наклоны туловища. Идеально тренироваться пять раз в неделю. В занятиях для беременных важны регулярность и разнообразие. Отталкиваться можно от такой программы: три дня — велнес-тренировки, силовая часть с минимальным отягощением с допустимыми упражнениями и раза в неделю — пилатес или йога. Во время беременности нельзя тренироваться от случая к случаю.
Если вы начали ходить в зал, то нужно продолжать делать это до самых родов. Тренировки во время беременности должны быть более регулярными, чем в обычное время, но занятия могут быть менее интенсивными.
Любая беременная должна приступать к тренировкам с разрешения врача. Идеально, если тренер и врач-гинеколог поддерживают связь и врач передаёт рекомендации по мере развития плода.
Задача тренировок — обеспечить оптимальный уровень физической активности для укрепления здоровья матери и плода, сохранение активности, поддержка и сохранение социальных ролей и уверенности в себе и своих силах.
Беременным важно чувствовать, что это не болезнь, а период, который можно провести прекрасно и подготовить организм к родам.
На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии в соответствии с Правилами. Главная Lifestyle Статьи Можно ли тренироваться во время беременности, какие упражнения можно выполнять во время беременности, советы тренера.
Материалы по теме. Фото: istockphoto. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Электронная почта Подписаться. Жизель Бюндхен рассказала о своей тяжёлой борьбе с депрессией и паническими атаками. Эксперты рассказали, насколько полезен дневной сон и как долго он должен длиться.
- Как Сделать Чтобы Шарик Летал В Домашних Условиях
- Хочу Сделать Тату Стоит Ли
- Как Сделать Мясные Чипсы
- Глаголы Несовершенного Вида Настоящего Времени
- Мало Молока Что Делать
- Как Сделать Азиатские Глаза
- Прищемила Ноготь Дверью Машины Что Делать
- Как Сделать Кудрявые Волосы После Мытья
- Что Делать Если Один Наушник Airpods Не Работает
- У Мужа Падает Во Время Акта
