Как максимально быстро набрать мышечную массу
Вход Регистрация Адрес почты. Для ускорения набора мышечной массы можно использовать спортивное питание. Ваш город:.
Нужно выстроить правильный режим приема пищи. Он должен быть регулярным и частым — примерно через каждые 3 часа. Нельзя допускать пропусков в питании, иначе в организме усиливается действие стероидного гормона кортизола. Он действует разрушительно, истощая мышечную ткань, и может свести на нет все ваши усилия. Важно не только количество продуктов, но и их качество и калорийность. Главный принцип при наборе веса — потреблять калорий больше, чем тратить. Правильно подобранные продукты богаты питательными веществами, содержат белок и медленные углеводы.
Следите за тем, чтобы уровень белков в продуктах всегда был стабильным, а жиры и углеводы при необходимости можно сокращать. На этапе быстрого наращивания мышц питание играет ключевую роль. Если сейчас перед вами стоит именно эта задача, то нужно увеличить объем пищи. Умножайте вашу привычную порцию примерно в два раза. Величину порций можно регулировать в зависимости от прироста мышечной массы — в норме он должен составлять 3 кг в месяц.
Если результат выше, значит, растет и жировая прослойка. Увеличение порций относится не только к твердой пище, касается это и белковых коктейлей.
Их можно готовить из следующих ингредиентов:. Если есть ощущение, что в организм не может справиться с большой порцией еды, то лучше применить дробный прием. Для этого разделите порцию на две части и съешьте их через определенный промежуток времени. Чрезмерные кардионагрузки сдерживают рост мышечных волокон.
Но совсем исключать их из комплекса мероприятий по набору не рекомендуется. Они полезны тем, что ускоряют обменные процессы, предупреждают ожирение, стимулируют аппетит. Поскольку на этапе набора увеличивается калорийность принимаемой пищи, то нужно соблюдать баланс поступающих калорий и кардиотренировок.
Оптимальный вариант — три кардио в неделю в виде 15 или 20 минут занятий бегом, прыжков на скакалке или аэробики. Клубные карты на фитнес дадут вам возможность неограниченного посещения тренажерного зала, где вы сможете заниматься в удобное для вас время, как с личным тренером, так и самостоятельно.
Высококалорийные пищевые добавки с белками и углеводами значительно усиливают эффект от тренировок. Прием комплексов протеинов и аминокислот включен во все программы по увеличению мышечного объема. Пить такие коктейли следует после каждой тренировки, примерно через полчаса после того, как вы позанимались в зале.
Гейнеры ускоряют восстановление и не позволяют организму компенсировать затраченную энергию за счет мышц. Впрочем, гейнеры можно употребить и за два часа до посещения спортзала, если нет возможности принять другую пищу.
Тренироваться на голодный желудок неэффективно — организму будет недоставать энергии, и он начнет забирать ее из мышц. Это может привести к такому нежелательному эффекту, как уменьшение массы.
В итоге занятие пройдет впустую. Усиленные физические нагрузки способствуют наращиванию новых мышечных волокон. Тренироваться нужно регулярно, и здесь вам очень пригодится абонемент в тренажерный зал. Специалисты разработают для вас программу, которая даст наиболее оптимальный результат для проработки тела и увеличения мускулатуры.
В основе такой программы лежат базовые упражнения. С ними набор происходит быстрее, а результат получается устойчивее. Не набрав для начала достаточного объема, то есть, не создав основу, будет сложно прорабатывать отдельные группы для придания им красивого рельефа.
Включайте в каждую тренировку приседания, жим лежа, становую тягу. Приседания формируют объем мускулатуры, увеличивают силу ног, повышают концентрацию анаболических гормонов и гормона роста.
Становая тяга повышает выносливость, укрепляет спину, развивает координацию. Это одно из лучших упражнений для роста и укрепления мускулатуры. Жим лежа поможет накачать плечи, увеличить объем бицепсов и трицепсов, нарастить большую грудную и широчайшие мышцы спины.
Это далеко не все преимущества базового комплекса. В целом он вызывает гормональный всплеск в теле и идеален для постепенного, но уверенного наращивания мускулатуры. Работу в тренажерном зале можно дополнять домашними занятиями, например, подтягиванием на турнике. Комплекс всех этих спортивных мероприятий позволит наработать базу. На ее основе уже можно начинать изолирующие упражнения для проработки конкретных групп мышц.
Занятия в спортзале до седьмого пота — это хорошо, но не забывайте о важности восстановления после тренировок и об отдыхе в целом. Сильные мышцы — это не только про внешнюю эстетику. Чем больше в теле мышц и меньше жира, тем выше метаболизм и сила. Это означает, что жиросжигание ускоряется по мере роста мышечной массы. В статье разбираем эффективные способы ускорить рост мышц. При каких условиях растут мышцы Как ускорить набор мышечной массы Питание для набора мышечной массы Выводы.
При каких условиях растут мышцы. Мышцы представляют собой цилиндрические волокна. Сокращаясь, они позволяют человеку совершать разные движения. Волокна состоят из белковых соединений, которые организм получает, перерабатывая аминокислоты.
Процесс их производства и вывода непрерывен. Если организм выводит больше белка, чем поступает с едой, объем мышечной массы уменьшается.
Если синтез белка равен его потерям, мышцы заметно не меняются. Если вы потребляете больше белка, чем расходует организм, мышцы растут при должной нагрузке. Таким образом рост мышц, или гипертрофия, возможен при соблюдении двух условий: тренировок с отягощениями и потреблении белка больше, чем его выводит организм.
Выполнение этих двух условий — единственный проверенный способ увеличить мышечную массу. Как ускорить набор мышечной массы. Составить программу силовых тренировок, нацеленную именно на рост мышц. Считается, что вес, который вы можете поднять несколько повторений, помогает увеличить силу.
Вес, который вы можете поднять раз, стимулирует рост мышц. А вес, который вы можете поднимать раз, увеличивает выносливость.
Конечно, разные люди по-разному реагируют на соотношение веса к числу повторений. У кого-то мышцы растут быстрее при использовании тяжелых весов и небольшом количестве повторений, а других — при большом количестве повторений с использованием легких весов. Если ваша цель — рост мышц, фитнес-тренер поможет сформировать индивидуальную программу тренировок с учетом подходящего вам веса и количества повторов, которые вы можете выполнять с этим весом.
В зависимости от результатов вес и число повторений корректируются. В любом случае вес отягощений должен быть таким, чтобы вы не могли выполнить больше 20 повторений. Оптимально, если к 10 повторению вы близки к отказу и в запасе остается не более повторений. В тему: Как часто менять программу силовых тренировок? Выбрать подходящие упражнения. При выполнении силовых упражнений растет именно та мышечная ткань, которую вы нагружаете. Тренировки составляются таким образом, чтоб мышцы получали сбалансированную нагрузку.
Это могут быть как упражнения на отдельные группы мышц, так и на несколько групп сразу. Оба этих вида упражнений одинаково эффективны для наращивания мышечной массы. Упражнения, рассчитанные на работу разных мышц, например, приседания со штангой или подтягивания, помогают стимулировать рост сразу нескольких мышечных групп. Упражнения на конкретные мышцы помогают эффективнее их проработать, если есть мышечный дисбаланс. Как правило, они легче и безопаснее в освоении, поэтому подходят новичкам или для выполнения в конце тренировки, когда вы чувствуете усталость.
Избегайте перетренированности. Безопасный рост мышц возможен тогда, когда вы создаете условия для их полного восстановления после нагрузок. В тему: Как восстановить мышцы после тренировки. Питание для набора мышечной массы. Любые силовые тренировки будут бессмысленными для роста мышц, если не поддерживаются сбалансированным питанием. Еда — это обязательный элемент в работе над ростом мышц. Новая ткань может расти только, если организм получает достаточное количество питательных веществ, в первую очередь белка.
Если вы хотите заметного роста мышц, воспользуйтесь приемом бодибилдеров. Профессиональные спортсмены сначала набирают мышечную массу, а затем сжигают жир, чтобы мышцы были отчетливо видны.
Оба эти этапа сопровождаются силовыми тренировками. Во время набора мышечной массы обычно употребляют на калорий больше вашей обычной нормы. Рассчитать норму поможет ваш фитнес-тренер с учетом веса, роста, возраста, образа жизни, физической активности и особенностей здоровья.
Также можно воспользоваться автоматическим калькулятором расчета нормы потребления калорий, который есть практически в каждом фитнес-приложении.
