Жим с мостом, Мост в жиме лежа. Что это и как делать | MuscleFit
Если вы в состоянии его освоить, будете отрабатывать, то определенно получите дополнительное преимущество в процессе подготовки к стартам. Пожалуй, главное из них — ваша возможность включить в работу ещё и широчайшие мышцы спины, в момент, когда вы опускаете на грудь штангу. Однако при жиме вниз головой может опасно увеличивается внутричерепное давление, а также вы не можете задействовать ноги в жиме, то есть устойчивость и безопасность этого движения оставляет желать лучшего. Так же по нему проводятся отдельные соревнования вплоть до Чемпионатов мира. Ещё за день до конца данных соревнований мужская сборная России занимала первую строчку командного зачёта.
Единственный случай, когда противопоказана растяжка моста — это повреждения спины в фазе обострения. Но, в таком случае, нужно заниматься не совершенствованием жима лежа, а лечением, и уже в состоянии устойчивой ремиссии можно возвращаться к улучшению своей техники и результата в целом. Ответ кроется в разной антропометрии спортсменов и правилах федераций пауэлифтинга. В альтернативных версиях последних многие спортсмены предпочитают ставить стопу на носок.
Это хорошее решение, чтобы завести стопы дальше под туловище и сделать мост выше, жестче и просто удобнее.
Такое положение будет самым комфортным для атлетов высокого роста с длинными ногами и для атлетов любого роста с хорошей гибкостью. Конечно, есть некоторые потери с позиции жесткости конструкции, но более высокий мост, в некоторой степени, нивелирует эту потерю. Кроме того, иногда в альтернативе на помосте оказываются лавки не стандартной высоты, а ниже. В таком случае, спортсменам, о которых мы говорили выше, сам железный боженька пауэрлифтинга велел жать с носка.
Людям невысокого роста с короткими ногами будет удобнее и эффективнее выполнять жим лежа с полной стопы. Таким образом будет достигнута максимальная жесткость, которая очень необходима в работе с субмаксимальными и максимальными весами. И конечно, вне зависимости от того, жмет спортсмен с полной стопы или с носка, необходимо работать над высотой моста, сведением лопаток и упором в ноги.
Тогда эффективность движения будет максимальной.
Дополнительную информацию о технике жима лежа можно найти на этом ресурсе и на дружественном сайте last-man. Ваш адрес email не будет опубликован.
Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев. I Lift Результат — лучший аргумент. В данном упражнении ноги должны служить прочной опорой и основой для выполнения движения. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Ступни обязательно должны стоять полностью на помосте. Кроме того, их следует завести назад, как можно ближе к плечам.
Отрывать и двигать их во время жима категорически запрещено правилами. Поэтому сразу же постарайтесь их поставить, как вам удобно, в пределах правил. Обувь должна быть такой, чтобы не скользила, ведь устойчивость ваших ног очень даже влияет на результат, на них переносится значительная часть нагрузки если вы, конечно, все правильно выполняете.
Лопатки должны быть максимально сведены вместе. По сути, вы должны стоять или опираться на ногах и лопатках.
А вот ягодицы ни коим образом не должны становиться таковыми, так как они при правильном выполнении просто прикасаются к скамейке. Следует выбрать такое положение локтей , при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом.
Если локти в жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс; если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы.
Кисти старайтесь не прогибать, и для придания им жесткости, а также во избежание травм всегда бинтуйте запястья эластичными бинтами. За счет сильного прогиба в поясничном и грудном отделе позвоночника грудная клетка приподнимается вверх и путь движения штанги до касания грудью сокращается. Таз слегка касается скамьи, но упор на него не производится в отличие от техники в бодибилдинге! Это обязательное правило на соревнованиях.
Подробнее здесь: Как ноги помогают в жиме лежа. Ягодицы, поясница и широчайшие также принимают участие в движении. Это происходит за счет вовлечения в движение сразу нескольких мышечных групп всего тела, что помогает развитию максимальной силы. Возникает парадокс: рабочие веса используются на порядок больше, а стимуляция мышечного роста груди существенно меньше.
Поэтому такая техника нецелесообразна при занятиях бодибилдингом, где главной целью является мышечное развитие, а не количество поднятых килограммов. Читайте также: Как увеличить силу в жиме лежа. В пауэрлифтинге на отработку хорошего моста уходит несколько месяцев. А есть еще множество других элементов техники, которые необходимо оттачивать. Поэтому, если вы не собираетесь заниматься в силовом стиле, будет достаточно упрощенного варианта.
Есть счастливчики, у которых от природы хорошая гибкость. Такие люди за несколько тренировок осваивают все нюансы. Большинству же, чтобы ускорить процесс отработки техники, надо выполнять дополнительные упражнения.
Здесь развивают и общую гибкость позвоночника, и выполняют специальные движения, которые улучшают гибкость во время конкретного упражнения. Вам не обязательно осваивать его выполнение в полную амплитуду. Достаточно делать наклоны с прогибом назад, стоя спиной к шведской стенке. Для поддержания равновесия можно держаться за стенку руками, постепенно увеличивая амплитуду наклона.
