Йога для снятия напряжения, Релакс-йога: 7 асан для раслабления тела и ума - Чемпионат
Yogi tip: представляйте, как через руки, ноги и макушку выходит весь стресс и негатив. Популярные асаны для расслабления. Ладонями обхватите стопы. Со вдохом мягкий прогиб, направьте грудную клетку вперёд, плечи вниз, тяните нос вверх; с выдохом наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди, скруглите спину, оттолкнитесь от ладоней и потяните грудной отдел позвоночника вверх, взгляд в сторону пупка.
Эти процессы в свою очередь влияют на состояние всего организма. Регулярно уделяя время медитации, можно эффективно работать со стрессом, убирая напряжение из тела и ума. Предлагаем вам попробовать простой способ — медитация для снятия тревоги и стресса. Сядем в удобное положение со скрещенными ногами и прямой спиной. Можно поместить подушки под спину и бёдра. Пусть будет максимально комфортно — в медитации это важно. Ладони располагаем на коленях, глаза прикрыты, лицо расслаблено.
Понаблюдаем за процессом дыхания: медленный, глубокий вдох сменяется таким же медленным выдохом. Всё внимание направляем в ощущения тела и пробуем отпустить напряжение. Далее можно ещё немного поисследовать своё состояние, перейти на другой уровень медитации: отслеживать возникающие мысли, чувства, эмоции.
Важно не оценивать их, а просто смотреть на них как бы изнутри. Теперь, войдя в медитативное состояние, давайте понаблюдаем за окружающими нас звуками: даже находясь в полной тишине, можно прислушаться к едва уловимому шороху листьев за окном или чьими-то мягкими шагами.
Не будем сопротивляться никаким звукам — наоборот, попробуем раствориться в них, прочувствовать всю полноту настоящего момента в медитации. Важно заметить, что если мы вдруг теряем концентрацию, то в этом нет ничего страшного. Бывают моменты, когда мы теряемся в мыслях о прошлом или будущем — не ругаем себя, а с любовью и благодарностью к себе продолжаем медитацию. Возможно, захочется еще несколько минут посидеть в медитации, тишине и насладиться состоянием спокойствия.
Важно прислушаться к себе и разрешить себе это. Далее выпрямляем ноги в коленях и слегка подвигаемся, чтобы запустить процесс кровообращения в нижних конечностях. Медитация избавления от стресса законичлась, но важно учиться сохранять в себе это новое состояние как можно дольше и пробовать совершать привычные дела из этой точки — точки внимательного наблюдателя. Постепенно вы можете заметить этот удивительный эффект — словно медитация и особое состояние всегда с вами.
При сложностях с засыпанием можно выполнять упражнения йоги непосредственно перед сном. Медитация и йога при стрессе и тревожности будет направлена на глубокое расслабление мышц тела и успокоение ума. Можно взять следующие асаны: Баласана поза ребенка ; Матсиендрасана поза скручивания ; Баддха Конасана поза бабочки ; Супта Баддха Конасана поза бабочки лежа ; Халасана поза плуга ; Шавасана поза трупа.
Каждая из этих асан нормализует кровообращение внутренних органов, улучшает подвижность позвоночника и тазобедренных суставов. Также данные позы активизируют парасимпатическую нервную систему, успокаивают колебания ума и настраивают на спокойный, глубокий сон. Они действуют как «медитация снятие стресса успокоение».
Кроме того, при бессоннице можно использовать вышеописанные дыхательные техники. Основной принцип йоги — это ненасилие ахимса по отношению к себе и ко всем живым существам.
Поэтому будучи новичком, не пытайтесь освоить всё и сразу, будьте последовательны и мягки к себе. В противном случае вы создадите только ещё больше стресса и напряжения внутри себя. Например, выполняя медитацию в неудобной для вас позе, усугубите состояние и станете более раздражительным.
Йога от стресса тревоги будет оказывать действительно благоприятный эффект, если соблюдать принципы травмобезопасности, не забывать о противопоказаниях, прислушиваться к своему организму. Ведь тело — невероятно мудрый инструмент, оно знает, что ему нужно, а мы можем только помогать ему в обретении гармонии, через практику асан, дыхание и медитации. Техники йоги стимулируют парасимпатическую и симпатическую нервные системы — за счёт выполнения физических упражнений, дыхательных практик и медитации.
Чередуя упражнения на парасимпатику и симпатику, мы гармонизируем расслабление и напряжение в теле, приводим их к балансу. А совмещая всё это и особое внимание уделяя медитациям, мы качественно прорабатываем глубинные проблемы.
Это отличный способ всегда быть в контакте с собой. Примеры асан на активизацию парасимпатики. Подойдут положения на вытяжение позвоночника и задних поверхностей бёдер, а также на скручивание, расслабление и удержание баланса. Примеры асан на активизацию симпатической нервной системы. Могут быть актуальны силовые асаны, которые задействуют большую часть мышц тела, улучшают кровообращение.
Йога и медитация делают человека более сосредоточенным на настоящем моменте, осознанным и эмпатичным к самому себе и другим людям. Кроме того, тело практикующего становится здоровым, крепким и пластичным, что способствует общему повышению удовлетворённости.
Через различные упражнения и медитации отношения с окружающими людьми начинают меняться в лучшую сторону. Во взаимодействии появляется больше открытости к коммуникации, честности. Практикующий йогу человек часто становится жизнерадостным, доверяющим, спокойным.
Мир начинает восприниматься как пространство возможностей для реализации творческих идей. Удивительным образом к лучшему могут меняться и близкие! Определенно, да. И йога, и психология направлены, в первую очередь, на то, чтобы человек лучше понимал себя, свои потребности и желания. Наука психологии отлично дополняет практики йоги, позволяя человеку более разносторонне исследовать себя. Кроме того, специалисты из области психотерапии нередко предлагают клиентам делать медитации для решения самых разных вопросов.
Снятие стресса йогой упражнения физически улучшают самочувствие, а общение с психотерапевтом и использование медитаций позволяет наладить ментальное состояние. Получается комбо: в здоровом теле — здоровый дух!
При диагностированной депрессии можно практиковать йогу, но делать это лучше вместе с преподавателем, который составит тренировочную последовательность. Медитации и йога от стресса и тревоги упражнения это несложно, но, как и во всём, важен вдумчивый и последовательный подход.
Преподаватель предостережёт от возможных рисков. Доверьтесь профессионалам, и ваша практика будет способствовать выздоровлению. Во всём многообразии направлений йоги можно отдельно выбрать те, которые нацелены на глубокое расслабление. Например, если рассматривать практику без активной физической нагрузки, исключительно как релакс-йога это йога-нидра. Практика «йогического сна» погружает человека в глубокое чувствование своего тела и способствует релаксации — эффективнее, чем медитации.
Считается, что в состоянии йога-нидры человек может наладить контакт со своим подсознанием и «заложить» намерение или «санкальпу» , которое со временем реализуется. Во время практики мы входим в промежуточное состояние между сном и бодрствованием, лежим абсолютно неподвижно и максимально расслабляемся. К этому же пункту можно отнести направление «Инь-йога», которое также полностью сосредоточено на расслаблении и погружении в своего рода медитацию.
Снятие стресса йогой упражнения это настоящее волшебство на коврике. У Нидры и Инь практически нет противопоказаний — эти способы подойдут любому человеку.
Забота о себе — это лучшее, что мы можем сделать для личного благополучия. Ведь от нашего состояния зависит и то, как мы взаимодействуем с миром, с окружающими нас людьми. Гораздо проще работать со стрессом до того, как он стал хроническим и начал разрушать жизнь. Йога и стресс — взаимоисключающие понятия. Там, где вы учитесь контролировать свои состояния, позволяете себе проживать разные эмоции, но не тонуть в болоте грусти и апатии, появляются новые возможности для гармоничного развития и движения к счастью.
Такая йога помогает снизить уровень стресса, уменьшить частоту сердечных сокращений, а также привести тело и разум в более спокойное и расслабленное состояние. В дни, когда сложно найти минутку в бешеном графике, тебе подойдет этот особый тип йоги.
Короткие Йога упражнения с акцентом на осознанность и мягкие позы, которые прорабатывают твое тело по всей амплитуде движений - это отличное решение, когда ты испытываешь стресс или твои мышцы чрезмерно напряжены. Чтобы упражнение действительно способствовало восстановлению, оно должна быть пассивным, без мышечных сокращений или напряжения. Необходимо сохранять правильное положение как минимум в течение трех минут. Для многих восстановительных поз понадобятся дополнительные предметы, такие как блок для йоги, сложенное одеяло или подушка.
Эти вещи помогут обеспечить комфорт и поддержку. Прогнитесь в спине и отклонитесь назад, ладонями обхватите стопы. Голову аккуратно запрокиньте, избегая болезненных ощущений. Не нужно слишком тянуть шею. Сводите лопатки вместе, раскрывая грудной отдел.
Старайтесь прогибаться по всей поверхности позвоночника, не осуществляйте наклон только за счет поясничного отдела. Начинающие могут осуществлять небольшой прогиб в позвоночнике, а руки класть на ягодицы. Для чего : Тонус внутренних органов брюшной полости, укрепление мышц шеи и плеч, связок. Вправляются позвоночные диски, уходит ишиас.
Помогает эта асана йоги от стресса, нервных переживаний, сбившихся мыслей. Как выполнять: Сядьте в обычное положение, ноги протяните вперед. Правую ногу согните в колене, чуть продвиньте к тазу, установите на стопу.
Левую ногу пронесите под коленом, прижмите полностью к полу, пятку расположите сбоку от таза. Левую руку заведите за согнутую ногу и упритесь локтем в колено, правую руку разместите за ягодицы, скрутив корпус.
Не выгибайте спину.
Для чего : Снятие усталости с мышц ног после активности или долгой ходьбы, профилактика и смягчение болезней мочеполовой системы и облегчение боли при менструации для девушек. Подходит отлично эта асана из йоги для расслабления после рабочего дня. Как выполнять: Сядьте на коврик, плотно прижмите ягодицы. Согните ноги в коленях и придвиньте пятки к тазу, соединив их вместе.
Раздвиньте на максимум бедра, продвинутые могут коснуться коленками пола. Если не получается, то руками обхватите колени и аккуратно давите на ноги, углубляя положение. Смотрите прямо, макушку направьте вверх, сохраните в пояснице легкий прогиб. Можно сделать наклон вперед. Для чего : Растяжение шеи, грудины, рук, голеностопов, развитие мобильности плечей и позвоночника.
Рекомендуется позиция йоги от стресса или зажатости. Как выполнять: Разместитесь на слегка расставленных коленях, стопы оставьте вместе, опустите на пятки ягодицы. Согнитесь вперед, руки выпрямите, вынесите вперед, поставьте ладонями вниз, корпус положите между бедрами.
Голову установите лбом на пол. Хорошо растяните позвоночник, вытягиваясь всем телом. Для чего : Доведение уставшего организма до гармонии, равновесия и свежести, освобождение от зажимов, спазмов, напряжений.
Практикуется эта асана изйоги для глубокого расслабления. Используется в медитативных техниках. Как выполнять: Лягте на коврик, вытянитесь в струнку — колени распрямите, а руки расположите вдоль корпуса.
Плотно прижмитесь всем телом к полу. Вдох, напряжение мышечного корсета, выдох — повторите несколько раз. Установите руки ладонями вверх поодаль от туловища, ноги немного раздвиньте. Закройте глаза, полностью расслабьтесь.
Дышите размеренно, не спеша. Опытные практики с регулярными занятиями йогой более гибкие и могут без труда выполнять сложные позы на баланс, потому продвинутым предлагаются асаны для снятия стресса посложнее.
Благодаря регулярным занятиям йогой уходит стресс, с мышц и мозга снимается напряжение, а организм оздоравливается. Для чего: Восстановление правильной осанки, улучшение равновесия, баланса, концентрации, укрепление мышечных групп ног. Стойка возвращает туловищу стабильную, естественную центровку. Как выполнять: Примите позу воина I поза выпада из начала статьи. Затем перенесете вес тела на переднюю ногу, а заднюю ногу поднимите вверх.
Корпус наклоните, руки вытяните вперед. Корпус, вытянутые руки и поднятая нога образуют одну линию. Вытяните шею, расправьте плечи, сведите лопатки, втяните живот и напрягите ягодицы. Старайтесь держать корпус и поднятую ногу параллельно полу. Для чего : Устранение напряжения с плеч, развитие эластичности грудной зоны, раскрытие бедер и снятие судорожных приступов в ногах. Приводит эта поза из йоги к расслаблению, очищению организма, улучшения работы органов. Как выполнять: Примите стандартное положение сидя, вытяните ноги вперед, ладонями упритесь в пол.
Приподнимите ягодицы, согните левую ногу, сядьте с опусканием таза на левую стопу. Правую ногу закиньте сверху, голень отведите назад, коленку разместите на коленке. Лодыжки на полу, пятки у бедер, пальцы в стороны. Сделайте замок руками за спиной, голову держите прямо. Если замок не получается, можно просто соединить пальцы обеих рук. Для чего : Улучшение памяти, мышления, внимания, нормализация гормонов и энергетических перепадов.
Повышается уровень гемоглобина. Избавляет асана от беспокойства, раздражения, бессонницы, усталости. Как выполнять: Встаньте на колени, поставьте перед собой руки на локте так, чтобы образовалось расстояние в ширину плеч.
Ладони сцепите в замок, затем между ними установите голову на затылок с макушкой. Постепенно поднимите таз и придвиньте ноги к стойке на локтях. Слегка оттолкнувшись, выпрямите в коленях вверх сначала одну, а потому уже другую ногу.
Первое время можно выполнять эту асану у стены, с поддержкой партнера или с согнутыми ногами.
