Упражнения на ноги в зале, Лучшие упражнения на мышцы ног, бедер и ягодиц — тренировка в зале
Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку. Основное движение по приведению ноги внутрь выполняет внутренний медиальный пучок квадрицепса, остальные мышцы ему помогают. Разведение ног сидя — это эффективное упражнение для развития мышц внутренней поверхности бедер, а также для улучшения гибкости и подвижности тазобедренных суставов. Смотрите также:.
В остальном движение то же, что и в кроссовере. Это упражнение можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.
Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене. Простой и эффективный вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно. Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы.
Чтобы нагрузить икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.
Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные. Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели. Упражнение на икроножную мышцу.
Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.
Этот вариант хорошо нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях. Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги. Надо брать: ультратонкий пауэрбанк Baseus Blade 2 за 4 рублей.
Находки AliExpress: подставка для ноутбука, краскопульт и спидометр для велосипеда. Лайфхак: как купить ноутбук, чтобы не нарваться на брак или подделку.
Что подарить на 8 Марта: подборка вещей, которые преобразят домашнюю рутину. Спорт и фитнес. Ликбез Спорт и фитнес 26 августа Эффективность этих упражнений на разные группы мышц подтверждена учёными.
Как накачать ноги Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Лучшие предложения. Это интересно. Лайфхак: как купить ноутбук, чтобы не нарваться на брак или подделку Реклама. Что подарить на 8 Марта: подборка вещей, которые преобразят домашнюю рутину Реклама. Как перестать откладывать жизнь и разрешить себе всё Реклама. Ivan Chesky. Отличные упражнения!
Но там больше на кор нагрузка. Станислава Гайдай. Превосходное упражнение? Превосходный способ получить травму плечевых суставов и позвоночника. Natalya Ananina. Хорошее упражнение. У моих ни у кого не было травм. Просто перед тем ка делать, надо подготовться, сделать тесты и оценить исходные данные и уровень тренированности клиента. А так то неумеючи можно табуреткой дома себя покалечить. Rupert Ruperts. Алексей Мельников. Елизавета Платонова. Затем через прыжок вернитесь обратно.
Выполняйте прыжки, стараясь не разогнуть колени и не выйти из сидячего положения.
Такое упражнение не только хорошо укрепит ноги, но и окажет положительный эффект для работы сердца. Выпады Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте короткий шаг вперед, ноги согните в коленях, подобно тому, как это делается при выпадах. Одно отличие: колено задней ноги нужно согнуть под острым углом. Руки опустите вдоль тела.
Переднюю ногу согните под прямым углом. Дальше повторяйте эти действия поочередно на обе стороны. Приседания с махом Ещё один вариант приседания, чтобы разнообразить тренировки. Ноги нужно поставить немного больше ширины плеч, руки держите перед собой. Выполняйте обычное приседание, затем делайте мах влево левой ногой на подъеме. Дальше достаточно снова присесть, а на следующем подъеме сделать мах, но уже правой ногой и в правую сторону.
Благодаря этому упражнению на ноги в зале вы прокачаете бедра. Прыжки Классическое упражнение, входящее в состав различных физкультурных программ. Оно улучшает функционирование мышечных волокон. Необходимо встать, расположив на ширину бедер ноги, а руки вытянуть перед грудью.
Колени сгибайте, затем прыгайте как можно выше. Приземляйтесь на стопы и тут же приступайте к следующему прыжку. Повторяйте упражнение раз.
Данные упражнения можно сочетать в любом порядке, выполнять дома, на улице, спортзале. Главное, делать их плавно, согласно рекомендациям, чтобы они принесли лучший эффект. Не стоит забывать о восстановлении, ноги должны отдыхать.
Чрезмерные занятия могут привести к болевым ощущениям, растяжениям. Некоторые упражнения можно группировать, объединять в сеты. Не стоит все 12 упражнений выполнять за один раз: это просто список, на который можно ориентироваться при занятии спортом.
Упражнения на ноги тем и хороши, что они задействуют и другие части организма. Они легко сочетаются с другими видами физкультуры, упражнениями для развития бицепсов, пресса, головы. Их можно использовать в качестве разминки в фитнес клубе , перед футбольным матчем, боксом, борцовским поединком. Они улучшают координацию движений, перемещаться по поверхности становится легче, не возникает проблем при беге и ходьбе на длинное расстояние.
В некоторых случаях упражнения для ног оказывают восстановительный эффект, с ними удается легче пройти период реабилитации после травмы. Способ оплаты. Политика конфиденциальности. Возврат товара. Правила посещения. Тяжелоатлеты обычно выполняют становую тягу и приседания со штангой — тогда как новичкам больше подходят упражнения на тренажерах без излишней нагрузки на колени и на позвоночник. По сути, умение правильно приседать — первое, с чего начинается прокачка ног.
При этом эффект упражнения зависит от используемого рабочего веса и от количества повторов. Мужчинам для роста мышц ног необходимы приседания с большим весом, выполняемые в повторений. Женщинам и новичкам для повышения тонуса можно выполнять приседания с собственным весом — в повторений. Также для полноценной тренировки мускулатуры ног важны и упражнения на тренажерах, выполняемые в зале. Они помогают снизить нагрузку на колени и на спину, одновременно с этим позволяя более эффективно прорабатывать проблемные зоны например, ягодицы.
Тренировка на увеличение массы ног подразумевает сочетание тяжелых и легких упражнений. Многосуставные упражнения приседания со штангой, жим ногами в тренажере выполняются с большим весом и в количестве повторов, а изолирующие на тренажерах — с умеренным весом и в повторов. Кроме этого, мускулатура ног требует не менее 72 часов для восстановления — другими словами, качать ноги нужно не чаще, чем раз в 3 дня.
В этом случае у организма будет достаточно времени для успешной регенерации и запуска процессов увеличения массы. Также роль играет и соблюдение диеты для роста мышц. Анатомия ног — это переплетение десятков крупных, средних и мелких мышечных групп. Мускулатура ног является наиболее сложной и взаимосвязанной системой в организме, переплетаясь с прессом и низом поясницы.
Даже относительно небольшие икры состоят из ряда мелких мышц, залегающих на различной глубине. Крупнейшими в этий группе мускулатуры являются четырехглавые мышцы бедра квадрицепсы , ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер включая двуглавую мышцу. Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности ног, работающие при сведениях и разведениях.
Передние мышцы бедра рекомендуется качать приседаниями и жимовыми движениями, а мышцы ягодиц и задней части бедра — махами, выпадами и шагами. Именно поэтому тренировка ног должна включать регулярную ротацию различных типов упражнений:. Приседания — базовое упражнение на мышц ног, развивающее квадрицепсы, ягодицы и икры.
Может выполняться как с обычной штангой, так и в специальном тренажере см.
В последнем случае обеспечивается более низкая нагрузка на позвоночник и спину. Вариация приседаний, выполняемая в тренажере — увеличивает вовлечение задней поверхности бедер. Нагрузка на мышцы варьируется в зависимости от постановки ног на платформе — в частности, от ширины расстановки и от угла наклона ступни.
