Тренировка на ноги в зале, Эффективные упражнения на ноги

Обратные выпады назад отличаются от выпадов шагами только тем, что шаг выполняется не вперед, а назад. Может быть опасно для здоровья: кому не стоит есть блины. Колени можно немного согнуть. Также популярными и эффективными упражнениями являются и другие движения — например, махи ногами, сведение-разведение ног просто и в тренажере, ягодичный мостик.

Анатомия ног — это переплетение десятков крупных, средних и мелких мышечных групп. Мускулатура ног является наиболее сложной и взаимосвязанной системой в организме, переплетаясь с прессом и низом поясницы. Даже относительно небольшие икры состоят из ряда мелких мышц, залегающих на различной глубине. Крупнейшими в этий группе мускулатуры являются четырехглавые мышцы бедра квадрицепсы , ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер включая двуглавую мышцу.

Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности ног, работающие при сведениях и разведениях. Передние мышцы бедра рекомендуется качать приседаниями и жимовыми движениями, а мышцы ягодиц и задней части бедра — махами, выпадами и шагами. Именно поэтому тренировка ног должна включать регулярную ротацию различных типов упражнений:.

Приседания — базовое упражнение на мышц ног, развивающее квадрицепсы, ягодицы и икры. Может выполняться как с обычной штангой, так и в специальном тренажере см. В последнем случае обеспечивается более низкая нагрузка на позвоночник и спину.

Вариация приседаний, выполняемая в тренажере — увеличивает вовлечение задней поверхности бедер. Нагрузка на мышцы варьируется в зависимости от постановки ног на платформе — в частности, от ширины расстановки и от угла наклона ступни.

Изолирующее упражнение для прокачки передней поверхности бедер квадрицепсов. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой — а пресс был в легком осознанном напряении.

Изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедер и нижней части ягодиц. Новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса — выполняя упражнение поочередно каждой ногой и добиваясь максимального вовлечения мышц в работу. Прыжки на скакалке, упражнения с мячом и упражнения с гирей.

Важны для развития взрывной силы ног. Начинающим рекомендуется ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь базовые — прежде всего, приседания со штангой и жим ногами в тренажере.

Полноценный «день ног» с изолирующими упражнениями подходит скорее продвинутым атлетам. Сложность с развитием мускулатуры ног — типичная проблема начинающих атлетов. Не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений, многие перестают делать приседания, ограничиваясь сведениями или разведениями в тренажерах.

Но для того, чтобы накачать мышцы ног, их необходимо качать с большим весом. Тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела — эта мышечная группа составляет более половины от веса скелетных мышц организма.

7 Лучших Упражнений для Быстрого Роста Мышц Ног

Азбука здоровья. Кинофестиваль Дух Огня. Благотворительность Истории Происшествия Криминал В мире. Ты и он Секс Что думают мужчины Свадьба. Стиль жизни. Карьера Психология Дети Образование История успеха.

Персона Бизнес Мотивация.

Политика конфиденциальности. Почтовая рассылка 0. Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач. Тренировка ног для девушек: с чего начать? Комплекс упражнений для мышц ног. Классическое приседание. Приседания — классическое упражнение для ног и ягодиц. Одно из самых популярных и эффективных упражнений на ноги и ягодицы в зале. Возьми гриф с подходящим тебе весом.

Ноги поставь широко, ступни и колени разверни наружу под небольшим углом. Положи гриф сзади на плечи. Во время приседания ягодицы отводи назад, чувствуя, как прокачивается задняя часть бедер. Сохраняй заметный прогиб в пояснице. Приседай так, чтобы в самой нижней точке бёдра были параллельно полу. Выпады с гантелями. Для начала освой обычные выпады, а потом усложни упражнение для ног, взяв в руки гантели.

Лучшие упражнения на мышцы ног — тренировка в зале

Возьми небольшие гантели. Одну ногу поставь назад, вторую — перед собой. Оторви от пола пятку задней ноги. Сгибай переднюю ногу, стараясь сохранять центр тяжести между двух ног. Движение направляй строго по вертикали, а колено передней ноги должно выходить за носок.

Жим ногами. Размести стопы на верхней части платформы по её краям. Затем согни ноги и подтягивай их к груди. Колени направляй слегка в стороны.

На первых порах будет достаточно делать жим без весов. Отведения ног с весом. Используй нижний блок. Зацепи ручку блока ногой и отводи ногу назад. Выполняй упражнение медленно, без резких рывков, чувствуя напряжение ягодичных мышц. Повтори 3 подхода по 15 раз с каждой ноги. Пока одна нога работает, вторая отдыхает. Getty Images. Сведение и разведение ног. Сядь на тренажер, расположи ноги в отведенных для них местах. Спину держи ровно, руками возьмись за ручки.

Теперь своди или разводи ноги до упора. При этом должно чувствоваться напряжение мышц. Если упражнение дается тебе слишком легко, увеличивай вес.

Ягодичный мост со штангой. Возьми штангу, сядь рядом со скамьей и положи гриф на ноги. Опираясь спиной на лавку, согни колени, стопы поставь на пол. Положи штангу на линию таза и подними таз. Распределяй вес равномерно между спиной и ногами. Напрягая ягодичные мышцы, выжимай таз наверх так, чтобы корпус вытянулся в прямую линию. Затем вернись в исходное положение.

МОЩНЫЕ МЫШЦЫ НОГ! 10 СТРАТЕГИЙ ТРЕНИРОВКИ

Становая тяга. Варьируйте положение стоп и таза, чтобы проработать обе группы мышц. Румынская тяга — это вариант становой тяги на прямых ногах, без приседа. Это хороший способ укрепить бицепс бедра и подтянуть ягодицы так, чтобы они не нависали и не образовывали подъягодичную складку. Есть версия румынской тяги на одной ноге для усиления эффекта. Жим ногами в тренажере можно делать с различной постановкой ступней на опорной платформе и с глубокой или короткой амплитудой.

По аналогии с приседаниями: ягодицы больше включаются при расставленных ступнях и сильно согнутых ногах. Если при широкой постановке ног еще и развернуть носки наружу, дополнительно проработается внутренняя поверхность бедра. Чем ближе ступни друг к другу и меньше сгибаются ноги, тем выше нагрузка на квадрицепс. Разгибание ног в коленном суставе сидя делают в специальном тренажере.

Он похож на стул, где на голеностопах оказываются два мягких валика. Выпрямляя ноги, вы их поднимаете и тянете с ними отягощения. Всю работу здесь делает четырехглавая мышца бедра, работая практически изолированно. Важно выставить валики так, чтобы колено не сгибалось в исходном положении до острого угла, иначе высок риск травмы передней крестообразной связки коленного сустава. Используйте умеренные отягощения. Сгибание ног лежа на тренажере — упражнение, обратное предыдущему.

В нем также изолированно работает двуглавая мышца бедра. Здесь тоже есть мягкие валики, тянущие отягощения. Только теперь вы лежите на животе, валики у вас на пятках, и вы пригибаете их к ягодицам.

Подходы стоит делать в паре с предыдущим движением. Выпады вперед шагами проводят с гантелями, гирями или штангой на плечах.

Круговая тренировка на ноги: рекомендации и примеры упражнений

Вы совершаете шаг вперед и опускаете колено оставленной сзади ноги к полу так, чтобы переднее колено согнулось под прямым углом. Затем выпрямляетесь, возвращаетесь в положение «стопы вместе» и делаете шаг другой ногой. Это отличная нагрузка на ягодичные, четырехглавую и двуглавую мышцу.

Также работают мышцы икр и кора, так как при шаге надо держать равновесие. Выпады на месте чуть легче. В этом случае вы не делаете шаг за шагом, а ставите ступни в одно положение и опускаете — поднимаете корпус.

Примером могут быть «приседания вразножку». Работают те же самые мышцы, кроме кора. Если вам легко, можете усложнить и положить стопу задней ноги на подставку. Получатся так называемые болгарские выпады, в которых нагрузка выше в разы, чем в предыдущем упражнении. Обратные выпады назад отличаются от выпадов шагами только тем, что шаг выполняется не вперед, а назад. Считается, что это безопаснее для коленей, поэтому можно брать более тяжелое отягощение.

Вот, как нужно тренироваться по сплиту. НОГИ+ПЛЕЧИ (Часть 2)

Боковые выпады требуют делать шаг в сторону и перенести вес тела на шагнувшую ногу. Нагрузка смещается на наружный латеральный пучок четырехглавой мышцы и на ягодичные мускулы. Приседания с выпрыгиванием прыжком предполагает, что, выходя из приседа, вы под конец движения редко выпрямите колени и голеностопы и оттолкнетесь стопами вверх.

Это добавляет нагрузку на мышцы икр, кора и пресса. Упражнение высокоинтенсивное, поэтому сначала его нужно освоить без отягощений. Подъем на носки стоя или сидя — эффективные упражнения для развития икр. Позволяют максимально сократить икроножную и камбаловидную мышцу, встав на пальцы, и затем как можно сильнее растянуть ее, свесив пятки с платформы тренажера или ступеньки.

Если делать упражнение стоя, большая часть нагрузки приходится на икроножную мышцу, а в положении сидя — на камбаловидную. Стоя отягощения держат в руках или на плечах, сидя — кладут на колени. Приседание на одной ноге «Пистолетик» предполагает, что во время приседа одна нога вытянута вперед. Предъявляет повышенные требования к балансу, поэтому лучше его осваивать у опоры.

Очень глубоко прорабатывает квадрицепс и ягодицы, тренирует равновесие. Зашагивания шаги, подъем на платформу можно делать как со степ-платформой, так и у любой ступеньки, покрышки, специального куба. Здесь помимо передней поверхности бедра и ягодиц работают еще и мышцы икр. Включается брюшной пресс и мышцы кора.